4 ALLENAMENTI PER SETTIMANA
Piano d’allenamento Trail corto (max 40 km) sei settimane, tre sedute a settimana.Attenzione: se avete una gara domenica eliminate la seduta 4.
È possibile sostituire la seduta 4 con una uscita lunga dalle 2,30h in poiSettimana 1-Sessione 1: 1h all’ 80%+ addominali + stretching.-Sessione 2: 30 min al 70% + 8 volte 1 minuto di salita con 1 min di recupero + 10 min defaticamento + stretching
-Sessione 3: 1h all’ 80% su percorso collinare con una discese veloci + stretching.
-Sessione 4: 1h15 corsa lenta + 15 min veloci + stretching
Settimana 2
-Sessione 1: 1h15 al 70% + addominali + stretching
-Sessione 2: 30 min di riscaldamento+ 6 volte 45 sec su terreno pianeggiante con 30 sec di recupero+ 10 min defaticamento + stretching
-Sessione 3: 1h15 + 15 min a ritmo di gara su percorso collinare + stretching
-Sessione 4: 2h00 all’80% + stretching (o uscita 2h30)
Settimana 3
-Sessione 1 : 45 min al 70%+ addominali + stretching
-Sessione 2 : 30 min di riscaldamento + 10 volte 30 sec in salita con ritorno corricchiando + 10 min defaticamento+ stretching
-Sessione 3 : 1h00 all’ 80% su percorso collinare + stretching
-Sessione 4: 2h su percorso collinare con discese veloci + stretching
Settimana 4
-Sessione 1 : 1h all’ 80% + addominali + stretching
-Sessione 2 : 30 min di riscaldamento + 2 min al 90% + 3 min all’80% + 3 min al 90% + 4 min 80% con recupero1 min e 30 + stretching
-Sessione 3 : 1h30 su percorso collinare con discese veloci + stretching
-Sessione 4 : 1h45 corsa lenta + 20 min all’ 80% + stretching
Settimana 5
-Sessione 1: 1 h all’ 80%+ addominali + stretching.
-Sessione 2: 45 min al 70% + 10 volte 30 sec con recupero 30 sec + 10 minuti defaticamento + stretching
-Sessione 3: 1h15 min + 10 minuti a ritmo gara su percorso collinare + stretching
-Sessione 4: 2h30 al 70% + stretching (Oppure uscita di 3h00).
Settimana 6
-Sessione 1: 45 min al 70% + addominali + stretching
-Sessione 2: 30 min al 70% + 5 volte 1 min di salita con recupero 1 min + 10 min defaticamento + stretching
-Sessione 3: 1h all’ 80% + stretching
-Sessione 4: 2h30 al 70% + stretching (Oppure uscita di 3h)