3 ALLENAMENTI PER SETTIMANA
Piano d’allenamento Trail lungo (max 60/ 70km) sei settimane, tre sedute a settimana.
Attenzione: se avete una gara domenica eliminate la seduta 3.
È possibile sostituire la seduta 3 con una uscita lunga dalle 2,30h in poi
Settimana 1
-Sessione 1: 1h15 all’80% + addominali + stretching
-Sessione 2: 30min al 70 % + 8 volte 1min di salita + 1 min di recupero + 10 min corsa lenta + stretching
-Sessione 3: 2h su percorso collinare + stretching
Settimana 2
-Sessione 1 : 1h15 al 70% + addominali + stretching
-Sessione 2 : 30 min + 8 volte 45s su terreno pianeggiante con 30sec di recupero + 10 min corsa lenta + stretching
-Sessione 3 : 2h30 con salite + stretching (o uscita 3h00)
Settimana 3
-Sessione 1 : 45 min al 70% + addominali + stretching
-Sessione 2 : 30 min riscaldamento + 10 volte 30 s di salita con ritorno in recupero + 10 min corsa lenta +stretching
-Sessione 3 : 2h30 corsa lenta + stretching
Settimana 4
-Sessione 1 : 1h15 all’80%+ addominali + stretching
-Sessione 2 : 30 min riscaldamento + 1 min al 90% + 4 min all’80% + 2 min al 90% + 4 min all’80% con recuperodi 1min e 30 + stretching
-Sessione 3 : 2h al 70% + 30 min all’80% + stretching
Settimana 5
-Sessione 1: 1 h all’ 80%+ addominali + stretching.
-Sessione 2: 45 min al 70% + 10 volte 30 s con recupero 30 s + 10 min corsa lenta + stretching
-Sessione 3: 3h su percorso collinare + stretching ( oppure uscita da 3h30)
Settimana 6
-Sessione 1: 1h00 al 70% + addominali + stretching
-Sessione 2: 30 min al 70 % + 8 volte 1 min di corsa in salita con 1min di recupero + stretching
-Sessione 3: 2h30 corsa lenta + stretching