3 ALLENAMENTI PER SETTIMANA
Piano d’allenamento Trail corto (max 40 km) sei settimane, tre sedute a settimana.Attenzione: se avete una gara domenica eliminate la seduta 3.
È possibile sostituire la seduta 3 con una uscita lunga dalle 2,30h in poi
Settimana 1
-Sessione 1: 1h all’ 80%+ addominali + stretching.
-Sessione 2: 30min al 70%+ 8 volte 1 minuto di salita + 1 min di recupero + 10 min defaticamento + stretching
-Sessione 3: 1h30 su percorso collinare con discese veloci + stretching.
Settimana 2
-Sessione 1: 1h15 al 70%+ addominali + stretching.
-Sessione 2: 30 min + 6 volte 45 sec su terreno pianeggiante con 30 sec recupero + 10 min defaticamento + stretching
-Sessione 3: 1h30 + 15 min a ritmo gara su percorso collinare + stretching (oppure uscita 2h30).
Settimana 3
-Sessione 1 :45 min al70%+ addominali + stretching
-Sessione 2 :30 min di riscaldamento + 10 volte 30 sec in salita con ritorno corricchiando + 10 min defaticamento +stretching
-Sessione 3 :2h su percorso collinare + stretching
Settimana 4
-Sessione 1 :1 ora all’80%+ addominali + stretching
-Sessione 2 :30 min riscaldamento + 2 min al 90%+ 3 min all’80%+ 3 min al 90%+ 4 min all’80%con recupero di 1 minuto e 30 + stretching.
-Sessione 3 :1h30 su percorso collinare con discese veloci + stretching
Settimana 5
-Sessione 1: 1 h all’ 80%+ addominali + stretching.
-Sessione 2: 45 min al 70%+ 10 volte 30 sec con recupero 30 sec + 10 minuti defaticamento + stretching.
-Sessione 3: 1h15 + 15 min a ritmo gara su percorso collinare + stretching (o uscita 2h30).
Settimana 6
-Sessione 1: 45 minuti al 70%+ addominali + stretching.
-Sessione 2: 30 minuti al 70%+ 5 volte 1 minuto di salita con 1 minuto di recupero +10 minuti defaticamento + stretching
-Sessione 3: 2h su percorso collinare + stretching