TRAIL LUNGO
5 ALLENAMENTI PER SETTIMANA
Piano di allenamento Trail lungo (max 60/ 70km) 6 settimane, 5 sedute a settimana.
Attenzione: se avete una corsa Domenica eliminate la seduta 5.
È possibile sostituire la seduta 5 con una uscita lunga dalle 2,30h in poi.
Settimana 1
-Sessione 1 : 1h00 all’80% + addominali + stretching
-Sessione 2 : 30 min al 70 % + 8 volte 1min di corsa in salita con 1 min di recupero + 10 min corsa lenta +stretching
-Sessione 3 : 1h15 all’80% su percorso collinare con discesa veloce + stretching
-Sessione 4 : 30 min corsa lenta + 8 volte 1min di corsa con recupero di 45 sec + stretching
-Sessione 5 : 1h45 su percorso collinare + stretching
Settimana 2
-Sessione 1 : 1h15 al 70% + addominali + stretching
-Sessione 2 : 30 min + 8 volte 45 s su terreno pianeggiante con 30 s di recupero + 10 min corsa lenta + stretching
-Sessione 3 : 1h15 + 20 min ritmo gara su percorso collinare + stretching
-Sessione 4 : 1h30 all’80% + stretching
-Sessione 5 : 2h30 con salite + stretching (o uscita di 3h).
Settimana 3
-Sessione 1 : 45 min al 70% + addominali + stretching
-Sessione 2 : 30 min riscaldamento + 10 volte 30 sec di salita con ritorno recupero + 10 min corsa lenta + stretching
-Sessione 3 : 1h00 all’80% su percorso collinare + stretching
-Sessione 4 : 1h30 con discese veloci + stretching
-Sessione 5 : 2h30 corsa lenta + stretching
Settimana 4
-Sessione 1 : 1h all’80% + addominali + stretchin
-Sessione 2 : 30 min riscaldamento + 1 min al 90% + 4 min all’80% + 2 min al 90% + 4 min all’80% con recupero 1min e 30 + stretching
-Sessione 3 : 1h00 su percorso collinare con discesa veloce + stretching
-Sessione 4 : 1h15 corsa lenta + 15 min all’80% + stretching
-Sessione 5 : 2h00 al 70% + 30 min all’80% + stretching
Settimana 5
-Sessione 1 : 1h all’80% + addominali + stretching
-Sessione 2 : 45 min al 70% + 10 volte 30 s con 30 s di recupero + 10 min corsa lenta + stretching
-Sessione 3 : 1h15 + 10 min ritmo gara su percorso collinare + stretching
-Sessione 4 : 1h30 al 70% + stretching
-Sessione 5 : 2h30 su percorso collinare + stretching (o uscita 3h).
Settimana 6
-Sessione 1 : 45 min al 70% + addominali + stretching
-Sessione 2 : 30 min al 70 % + 6 volte 1 min di salita con 1 minuto di recupero + stretching
-Sessione 3 : 1h00 all’80% + stretching
-Sessione 4 : 30 min al 70% + 30 min all’80% + 15 min ritmo gara + stretching
-Sessione 5 : 2h30 corsa lenta + stretching