“COME CALCOLARE LA FREQUENZA CARDIACA MASSIMA”

Enrico Arcelli per: Novararunning/www.trail-running.it: la frequenza cardiaca massima.

In un corridore del mezzofondo o del fondo, il dato della frequenza cardiaca massima non fornisce informazioni direttamente sfruttabili per l’allenamento, ma in qualche caso può essere utile.
Talvolta serve, per esempio, per identificare la velocità di deflessione nel test di Conconi (si veda l’articolo nel quale se ne parla); non sempre, infatti, è facile identificare il punto esatto nel quale nel grafico si passa dalla parte rettilinea a quella curvilinea; può essere d’aiuto il fatto di sapere che esso è situato 10-15 battiti/minuto sotto la frequenza cardiaca massima. Quest’ultimo valore, inoltre, è sempre necessario tutte le volte che si vuole determinare la velocità aerobica massima e il massimo consumo di ossigeno con il test di Conconi.
Avere il cuore che riesce a raggiungere un numero di pulsazioni molto alto, ad ogni modo, è un vantaggio, nel senso che – semplificando un po’ le cose – per ogni battito per minuto in più, a parità di tutto il resto (in particolare a parità di “gettata pulsatoria“, vale a dire di sangue espulso per ogni battito dal ventricolo sinistro), il cuore “pompa” una quantità maggiore di sangue e, dunque, fa arrivare più ossigeno ai muscoli impegnati nella corsa.
A quanto si sa, non esiste la possibilità di influire in nessuna maniera su tale valore, tanto meno attraverso una qualsiasi metodica di allenamento.

Il valore della frequenza cardiaca massima di un dato individuo tende a scendere con l’aumentare dell’età e può essere calcolato teoricamente con alcune formule.
– La più conosciuta è la formula di M.J. Karvonen, secondo la quale, essendo l’età espressa in anni, si ha:

frequenza cardiaca massima (battiti/min) = 220 – età

In base a tale formula, dunque, un individuo di 20 anni raggiunge come massimo i 200 battiti del cuore per minuto. Si tratta, in ogni caso, di valori medi; il singolo soggetto di 20 anni, dunque, può anche avere una frequenza cardiaca massima di alcuni battiti sopra o sotto i 200.

– Più recente è la formula di H. Tanaka, in base alla quale la frequenza cardiaca massima è data da:

frequenza cardiaca massima (battiti/min) = 208 – (0,7 x età)

La formula di Karvonen è più semplice; quella di Tanaka leggermente più complessa, ma più precisa. Come si può vedere dalla tabella 1., entrambe le formule danno un valore di 180 battiti/min per un soggetto di 40 anni; al di sotto di tale età, però, quella di Tanaka fornisce valori di alcuni battiti più bassi; al di sopra di essa, al contrario, dà valori un po’ più alti.

Tabella 1. – Valori di frequenza cardiaca massima in battiti per minuto, in funzione dell’età, calcolati con la formula di Karvonen e con la formula di Tanaka. Si tenga presente che, in ogni caso, tali valori rappresentano un valore medio e che essi, in un singolo individuo, possono essere superiori o inferiori anche di alcuni battiti rispetto a quelli reali.

Età Frequenza cardiaca massima (batt/min)
(anni)	Karvonen	Tanaka
20	200	194
25	195	190,5
30	190	187
35	185	183,5
40	180	180
45	175	176,5
50	170	173
55	165	169,5
60	160	166
65	155	162,5
70	150	159

Si è detto che, ad ogni modo, i dati così calcolati possono allontanarsi anche di alcuni battiti/minuto (in qualche caso anche di vari) da quelli effettivi. Com’è possibile determinare il valore reale della frequenza cardiaca massima in un dato corridore?

Si deve correre indossando il cardiofrequenzimetro e, aumentando a poco a poco la velocità di corsa, per esempio ogni 20-30 secondi, si devono dapprima far crescere progressivamente le pulsazioni. Poi, quando si è già a valori piuttosto elevati, si deve compiere il “fuori-tutto”, ovvero si deve percorrere un tratto al massimo delle proprie possibilità. Se, in particolare, si sta facendo il test di Conconi su una pista d’atletica, si cerca di correre nel minor tempo di cui si è capaci l’ultimo tratto di 200 metri.

Oppure, se si corre in natura, si deve fare riferimento ad una salita di almeno 60-80 metri con una discreta pendenza;
ci si scalda a bassa velocità di corsa e poi, mano a mano che ci si avvicina ad essa, si accresce un po’ l’andatura. E, infine, si dà tutto nel tratto in salita. Il valore più alto che si legge sul cardiofrequenzimetro è quello della frequenza cardiaca massima o, nel peggiore dei casi, è molto vicino ad esso.

(Enrico Arcelli)