ULTRA TRAIL5 ALLENAMENTI PER SETTIMANA
Piano di allenamento Ultra Trail
8 settimane, 5 sedute a settimana.
Attenzione: se avete una corsa Domenica eliminate la seduta 5.
Settimana 1
-Sessione 1 : 1h15 all’80% + addominali + stretching
-Sessione 2 : 30 min al 70 % + 10 volte 1 min di corsa in salita con 1 min di recupero + 10 min corsa lenta +stretching
-Sessione 3 : 1h30 su percorso collinare + stretching
-Sessione 4 : 1h30 all’80% + 15 min al 90% su percorso collinare + stretching
-Sessione 5 : 2h30 + stretching
Settimana 2
-Sessione 1 : 1h15 al 70% + addominali + stretching
-Sessione 2 : 30 min + 8 volte 45 s su terreno pianeggiante con 30 sec di recupero + 10 min corsa lenta + stretching
-Sessione 3 : 1h45 con salite + stretching
-Sessione 4 : 3h su percorso collinare + stretching (o uscita 4h30).
-Sessione 5 : 2h30 all’80% + 30 min al 90% su percorso collinare + stretching
Settimana 3
-Sessione 1 : 1h00 al 70% + addominali + stretching
-Sessione 2 : 30 min riscaldamento + 10 volte 30 sec di salita con ritorno in recupero + 10 min corsa lenta +stretching
-Sessione 3 : 2h su percorso collinare + stretching
-Sessione 4 : 2h all’80% + discese veloci + stretching
-Sessione 5 : 3h30 all’80% + 30 min al 90% su percorso collinare + stretching
Settimana 4
-Sessione 1 : 1h15 all’80% + addominali + stretching
-Sessione 2 : 30 min riscaldamento + 1 min al 90% + 4 min all’80% + 2 min al 90% + 4 min all’80% con recuperodi 1 min e 30 + stretching
-Sessione 3 : 1h45 al 70% + 30 min ritmo corsa + stretching
-Sessione 4 : 2h00 su percorso collinare + stretching
-Sessione 5 : 4h30 all’80% + stretching
Settimana 5
-Sessione 1 : 1h all’80% + addominali + stretching
-Sessione 2 : 45 min al 70% + 10 volte 30 sec con recupero di 30 sec + 10 min corsa lenta + stretching
-Sessione 3 : 1h15 su percorso collinare + stretching
-Sessione 4 : 5h all’80% + stretching (o uscita 6h)
-Sessione 5 : 4h00 all’80% + 30 min al 90% su percorso collinare + stretching
Settimana 6
-Sessione 1 : 1h al 70% + addominali + stretching
-Sessione 2 : 30 min al 70 % + 8 volte 1 min di salita con 1 min di recupero + stretching
-Sessione 3 : 2h corsa lenta + stretching
-Sessione 4 : 1h45 su percorso collinare + discesa veloce + stretching
-Sessione 5 : 4h00 all’80% su percorso collinare + stretching (o uscita 5h30).
Settimane 7
-Sessione 1 : 1h al 70% + addominali + stretching
-Sessione 2 : 30 min al 70 % + 10 volte 1min di salita con recupero di 1 min + stretching
-Sessione 3 : 1h45 corsa lenta + stretching
-Sessione 4 : 1h30 su percorso collinare + stretching
-Sessione 5 : 5h su terreno collinare + stretching
Settimana 8
-Sessione 1 : 1h00 al 70% + addominali + stretching
-Sessione 2 : 30 min al 70 % + 8 volte 1min di salita con 1 min di recupero + stretching
-Sessione 3 : 1h corsa lenta + stretching
-Sessione 4 : 1h15 al 70% + 30 min ritmo gara su percorso collinare + stretching
-Sessione 5 : 5h30 all’80% + 30 min al 90% su percorso collinare + stretching