Trail corto
5 ALLENAMENTI PER SETTIMANA
Piano d’allenamento Trail corto (max 40 km) sei settimane, cinque sedute a settimana.

Attenzione: se avete una corsa domenica eliminate la seduta 5. E’ possibile sostituire la seduta 5 con una uscita lunga dalle 2,30h in poi.

Settimana 1

-Sessione 1: 1h all’ 80% + addominali + stretching

-Sessione 2: 30 minuti al 70 % + 8 volte 1min di salita con recupero 1 min + 10 min defaticamento + stretching

-Sessione 3: 1h00 all’80% su percorso collinare con discese veloci + stretching.

-Sessione 4: 1h15 corsa lenta + 15 min di corsa veloce + stretching.

-Sessione 5:2h00 al 70% + stretching.

Settimana 2
-Sessione 1:1h15 al 70% + addominali + stretching

-Sessione 2:30 min + 6 volte 45 sec su terreno pianeggiante con 30 sec di recupero + 10 min defaticamento +stretching

-Sessione 3: 1h15 + 15 min a ritmo gara su percorso collinare + stretching

-Sessione 4: 1h30 all’80% + stretching

-Sessione 5: 2h15 su percorso collinare + stretching (Oppure uscita di 2h30).

Settimana 3
-Sessione 1: 45 min al 70% + addominali + stretching

-Sessione 2: 30min riscaldamento + 10 volte 30 sec corsa in salita con ritorno corricchiando + 10 min defaticamento + stretching

-Sessione 3: 1h00 all’80% su percorso collinare + stretching

-Sessione 4: 1h30 su percorso collinare con discese veloci + stretching

-Sessione 5: 2h15 corsa lenta + stretching

Settimana 4
-Sessione 1:1h all’80% + addominali + stretching

-Sessione 2: 30 min riscaldamento + 2 min al 90% + 3 min all’80% + 3 min al 90% + 4 min all’80% con recuperodi 1 min 30 + stretching

-Sessione 3: 1h15 su percorso collinare con discese veloci + stretching

-Sessione 4: 1h15 corsa lenta + 15 min all’80% + stretching

-Sessione 5: 1h45 al 70% + 30 min all’80% + stretching

Settimana 5
-Sessione 1: 1h all’80% + addominali + stretching

-Sessione 2: 45 min al 70% + 10 volte 30 sec con recupero 30 sec + 10 min defaticamento + stretching

-Sessione 3: 1h15 + 10 min a ritmo gara su percorso collinare + stretching

-Sessione 4:1h30 al 70% + stretching

-Sessione 5:2h30 su percorso collinare + stretching (Oppure uscita di 3h00)

Settimana 6
-Sessione 1: 45 min al 70% + addominali + stretching

-Sessione 2: 30 min al 70 % + 5 volte 1 min di salita con recupero 1 min + 10 min defaticamento + stretching

-Sessione 3: 1h all’80% + stretching

-Sessione 4: 30 min al 70% + 15 min all’80% + 15 min a ritmo gara + stretching

-Sessione 5: 2h30 corsa lenta + stretching